《柳叶刀》:20%中国人死于吃错饭!到底应该怎么吃更健康?

2019-04-17

最近,《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。



这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势,分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示,全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。


紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域,中国处于倒数第二档


在这个研究中,中国被点名两次。中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档,比我们经常认为饮食不健康的美国还要高;2017年,中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……


我们在食物选择和吃饭时到底有什么问题?该如何调整?


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1、从这次柳叶刀的分析来看,中国人的饮食结构主要有三大问题:盐吃太多,杂粮和水果吃得太少。


2、平时生活中要控盐限盐,有意识地避免过咸的食物。


3、多吃水果,且纯果汁代替不了水果。


4、多吃全谷物,杂粮杂豆替代精米白面。



01

 中国人吃饭有什么问题?


从这次柳叶刀的分析来看,中国人的饮食结构主要有三大问题:盐吃太多,杂粮和水果吃得太少。研究数据显示,光是2017年一年,因为高钠饮食而死亡的人口就有300万,因为杂粮吃太少而死亡的也有300万,还有200万因为水果没吃够而亡,全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的,在中国,这个比例更高。


15大风险因素中,高钠饮食、水果和全谷物太少是最高的三种


  • 钠摄入太多

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克,但从最近几年我国的调查来看,我们每日摄入盐的平均量都在10克左右,远远超过了推荐量。


盐吃多了对健康是危害是很多的。大量的研究发现,钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。


放盐的时候悠着点


  • 全谷物吃得太少

全谷物是指未经精细加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。


我们吃的谷物一般都是“精制谷物”,比如白米、白面。精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维,消化速度很快,吃下去后消化速度也很快,非常不利于血糖和体重的控制。和精制谷物相比,全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物,多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。


生活中精制谷物吃得太多


  • 水果吃得太少

水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。研究发现,增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。早在2002年,世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。我国膳食指南推荐我们每天吃200-350克的水果。遗憾的是,我们国家人均的水果摄入量偏低。




02

 如何改善饮食?


针对柳叶刀这个研究,建议大家平时在安排自己和家人的饮食时要注意:


  • 控盐限盐,减少钠的摄入

我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐,除此之外,是味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6g,但我们每天吃盐的量都超过10克。


要吃更少的盐 | 123rf.com.cn正版图片库


建议大家平时有意识的避开过咸的食物,比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃。自己做饭做菜少放盐,能大大降低钠盐摄入。同时,自己做菜养成量化的习惯,以计量的方式(比如定量盐勺)减少食盐的用量;多用醋、香料、柠檬汁等调味,代替一部分盐;多采用蒸、煮等烹调方式,少用爆炒、椒盐等方式做食物。另外,在选购包装食品时,注意看营养标签,尽量挑低钠产品。



  • 多吃水果

我国膳食指南建议每天吃水果200-350g左右,建议大家天天吃水果;如果担心吃水果长胖,可在餐前吃水果,利于控制进餐总量;两餐之间吃水果,既能补充水分,又能获取丰富营养。特别需要提醒大家,果汁不能替代水果,尽量吃完整的水果,少喝果汁,即使是纯果汁也要少喝。


要多吃水果


  • 多吃全谷物,杂粮杂豆替代精米白面

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50-150克,相当于一天谷物的1/4-1/3。


这些食物可以加到三餐中,比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥;午餐、晚餐时,可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭;另外,杂豆也可以作为一部分主食。


日常饮食中要加入全谷物


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